Մարմինը մշտապես լավ վիճակում պահելու համար անհրաժեշտ է այցելել ֆիթնես ակումբ: Մի քանի տարի առաջ այս հարցի պատասխանը հաստատ այո կլիներ, բայց այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հրաժարվում այցելել ֆիթնես կենտրոններ և ընտրել տանը ֆիթնես (տանը նիհարելու վարժություններ): Սրա համար սովորաբար մի քանի պատճառ կա.
- Նախ ՝ խնայողություն:Ֆիթնես ակումբի բաժանորդագրվելը էժան հաճույք չէ:
- Երկրորդ ՝ ժամանակ խնայելով:Նույնիսկ եթե ֆիթնես ակումբը գտնվում է ձեր տան մոտակայքում, դուք դեռ պետք է որոշ ժամանակ անցկացնեք ճանապարհի վրա:
- Երրորդ ՝ պաշարների առկայություն:Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է տանը ֆիթնեսի համար, կարելի է ձեռք բերել ցանկացած քաղաքում:
- Չորրորդ ՝ տեղեկատվության առկայություն:Ինտերնետում դուք հեշտությամբ կարող եք գտնել քաշի կորստի համար վարժություններ, տան համար բարդույթ և այլն, բայց կա մի բացասական կողմ: Ֆիթնեսի մասին շատ տեղեկություններ անվստահելի են: Հետեւաբար, այս հոդվածում մենք կվերլուծենք տանը նիհարելու արդյունավետ եղանակները:
Տնային ֆիթնես վարժությունների հավաքածու
Անկախ ֆիթնես ծրագրի հիմքում ընկած են առանց կշռման վարժությունները, իսկ մարզադահլիճներում դրանք հիմնականում աշխատում են լրացուցիչ կշիռներով (անձեռոցիկներ, դիմադրության գոտիներ, մարմնի ձողեր և այլն): Եթե ձեր նպատակն է նիհարել և պահպանել մկանների տոնուսը, ապա ձեզ հարկավոր չէ նորաձև մարզասարքեր օգտագործել, բավական է դա անել տանը, օգտագործելով մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ոչ միայն ճարպի այրմանը, այլև մկանների ամրապնդմանը:
Ֆիթնեսը պետք է սկսվի տաքացումից: Առաջին հինգ րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ է փոխարինել սովորական վազքի և նետվող պարանին: Այս վարժություններին հաջորդում են արագ ծնկի վերելակները և ցատկող կռվանները: Կարևոր է դրանք ճիշտ անել ՝ ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին և իջեցրեք կռվան: Կոնքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Ոտքերով հրել և ցատկել ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով, ապա նորից վերադառնալ կռվան: Քսան ցատկելուց հետո կարող եք հանգստանալ:
Վերջին հինգ րոպեները կրունկներով և ճռճռոցներով վազելու մասին են: Առավելագույն ազդեցության հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի քանի կրկնում: Exորավարժությունները լրիվ ամպլիտուդայով:
isesորավարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար
Հինգօրյա համալիրը պետք է ներառի մկանների բոլոր խմբերի մշակում: Ձեր մեջքն ուժեղացնելու համար հարկավոր է հրում կատարել պատից 10 անգամ, հատակից ՝ 5 անգամ: Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք տախտակի վարժությունը և կանգնեք 2-3 րոպե ՝ ժամանակն աստիճանաբար հասցնելով հինգի: Այս վարժությունը հիանալի կերպով կխստացնի ձեր որովայնի ստորին հատվածը և կաշխատի որովայնի խոռոչը: Դրանից հետո հաջորդում է տարբեր ուղղություններով ոլորում, որը ցանկալի է կատարել ֆիթբոլի վրա: Համոզվեք, որ կոնքը չի ընկնում, որպեսզի բեռը չտեղափոխի: Պտտումը պետք է արվի 15-20 կրկնելու համար:
Դրան հաջորդում են 15-20 անգամ նստվածքներ և կանգնած դիրքում տեղաշարժումներ: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք ուժեղացնել gluteus մկանները և բարձրացնել ձեր ոտքերը: Բացի այդ, այս համալիրը ներառում է չորս ոտքերի ճոճվող ոտքերը, որոնք պետք է կատարվեն 20-25 անգամ:
Ձեռքերն ուժեղացնելու համար ձեզ հարկավոր է 1 կգ դող: Առաջին վարժությունը ուղղված է երկգլուխ մկանների մշակմանը: Արմունկները պետք է սեղմել կողմերին, մարմինը անշարժ է: Ներքեւի գիծը ձեռքերը թեքելն ու ուղղելն է: Կատարել 10-25 անգամ:
Մենք ուժեղացնում ենք triceps- ը հետևյալ կերպ. մենք բարձրացնում ենք իջեցված ձեռքերը գլխից և թեքում դրանք արմունկների մոտ: Մենք այս վարժությունը կատարում ենք 15 անգամ:
Շաբաթը քանի անգամ պետք է մարզվեք:
Նիհարելու համար մարմինը պետք է այրի որքան հնարավոր է շատ կալորիա: Պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս շաբաթվա մեջ հինգ անգամ քաշի կորստի վարժություններ անել տանը, ներառյալ ուժային և սրտային վարժությունները:
fitnessրագրում անհրաժեշտ է ներառել բացօթյա վազք, մարզական հեծանիվ, վազքուղի, դահուկներ, սկանդինավյան և կանոնավոր քայլում, լող: Սրտամարզության այս մարզումները կօգնեն ձեզ նիհարել և ձգել կազմվածքը:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մարզվել արդյունքի հասնելու համար:
Մենք արդեն պարզել ենք, որ ունենալու ենք երկու տեսակի մարզում `ուժ և կարդիո: Նրանցից յուրաքանչյուրը պահանջում է կենտրոնացում և ջանք:
Սրտամարզության մարզումը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Օրինակ ՝ հոդերը հունցելու վրա ծախսվում է 7 րոպե, այնուհետև 25 րոպե ՝ վազք կամ այլ կադիո վարժություններ: Վերջապես, ձգվեք հինգ րոպե: Սա սիրտ կատարելու եղանակներից մեկն է, բայց կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ: Հիշեք, որ մարզման նվազագույն ժամանակը 30 րոպե է, առավելագույնը ՝ մեկ ժամ:
Էլեկտրաէներգիայի համալիրը տևում է ոչ պակաս, քան 45 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկուկես ժամ: Հավաքածուի և վարժությունների միջև հանգստանալու ժամանակը կախված է ձեր ուսումնական ծրագրից: Ամենից հաճախ քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունների տնային հավաքածուն ներառում է հանգիստը 45 վայրկյանից ոչ ավելի կրկնողությունների միջև, իսկ վարժությունների միջև `մեկուկես րոպեից ոչ ավել:
Գրապահոց
Ձեր ուսումնական ծրագրի օգտակարությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան հարուստ է ձեր մարզագույքի ընտրությունը: Տանը անհնար է միանգամից մի քանի սիմուլյատոր տեղադրել, այնպես որ դուք պետք է որոշեք, թե ինչպիսի սարքավորում պետք է ձեռք բերեք: Եթե ձեր սրտի մարզման ռեժիմ եք ընտրել բացօթյա վազքը, լողը կամ քայլելը, ապա չպետք է գնեք մարզական հեծանիվներ կամ վազքուղիներ: Փոխարենը, դուք կարող եք ապահով տեղադրել ձեր ուժային մարզասարքերը:
Եթե ձեզ հարմար է տանը ճարպ այրելու մարզումներ իրականացնել, ապա ձեզ հարկավոր է գնել վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ: Նրանց համար գները, իհարկե, փոքր չեն, բայց ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրությունը դեռ ավելի շատ կարժենա: Եթե պատրաստ չեք մեծ գումար ներդնել թանկարժեք սարքավորումների մեջ, խորհուրդ ենք տալիս գնել բյուջետային սրտասարք ՝ ցատկող պարան: Դրա օգուտները ոչ պակաս են վազքուղուց, բայց դրա արժեքը մի քանի անգամ պակաս է: Մենք պարզեցինք սրտային մարզման սարքավորումները, հիմա եկեք անցնենք ուժային մարզման:
Տանը նիհարելու ֆիզիկական վարժությունը, բացի սրտանոթային սարքավորումներից, ենթադրում է նաև հետևյալ սարքավորումները.
- Երկու բամբակ:Լավագույնն այն է, եթե դրանք փեղկավոր լինեն, որպեսզի հեշտությամբ կարգավորեք լրացուցիչ քաշը: Յուրաքանչյուր ամբողջությամբ հավաքված դամբելի քաշը ոչ ավելի, քան 5 կգ:
- Velcro կշիռներ:Նրանց հետ որովայնի, ազդրերի քաշի կորստի համար վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն:
- Ռետինե գորգ:Այն օգտակար է պառկած վիճակում գտնվող վարժությունների համար, օրինակ ՝ որովայնի մկանները մղելու համար:
- Fitball: Քաշի կորստի լավագույն վարժությունների ցանկացած հավաքածու ամբողջական չէ առանց այս հրաշալի սիմուլյատորի ուսուցման: Այն ամուր ռետինից պատրաստված մեծ գնդիկ է: Անհրաժեշտ է ֆիտբոլ ընտրել ՝ կախված ձեր հասակից, հակառակ դեպքում մարզումից ոչ մի ազդեցություն չի ունենա:
Ինչպե՞ս ստեղծել ֆիթնես մարզման ծրագիր տանը:
Մենք արդեն նշել ենք, որ ինտերնետում կան շատ ցածրորակ ուսուցման ծրագրեր: Լավ ֆիթնես ծրագիրը վատից տարբերելու և ինքնուրույն կազմելու սովորելու համար հարկավոր է իմանալ մի քանի սկզբունք, որոնք կազմում են տնային ֆիթնես ծրագիրը.
- Ուսումնական համալիրը պետք է ներառի բազմակի և ստատիկ վարժություններ: Առաջինը կատարվում է 15 անգամից `մեկ մոտեցմամբ: Ստատիկ վարժությունները որոշակի ժամանակահատվածում կենտրոնանում են մկանների կծկման վրա:
- Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ:
- Հանգստությունը վարժությունների միջև պետք է լինի ոչ ավելի, քան երկու րոպե:
- Հանգիստը հավաքածուների միջեւ `ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան:
Սրանք չորս հիմնական սկզբունքներն են, որոնք ընկած են տանը լավ մարզվելու համար:
Հարկ է նշել, որ ուժի մարզման բոլոր ծրագրերը կարելի է բաժանել երկու խմբի `շրջանային մարզում և պառակտում:
Շրջանաձեւ մարզում
Քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականացվել շրջանաձեւ համակարգով, այսինքն `առանց վարժությունների միջև հանգստի: Օրինակ, ձեր ուսումնական շրջանը ունի հինգ վարժություն: Դուք կատարում եք առաջին վարժությունը և անմիջապես անցնում երկրորդին (առանց հանգստի), այնուհետև երրորդին և այլն, մինչև ավարտեք բոլոր հինգը: Դրանից հետո հանգստանում եք 2-3 րոպե և անցնում վարժությունների մեկ այլ շրջանակ: Ուսուցման ծրագիրը կարող է բաղկացած լինել 3-5 շրջանից:
Ի՞նչ վարժություններ պետք է ներառվեն դասընթացների շրջանում:
Սա կարող է լինել որովայնի և կողային նիհարեցման տնական վարժություններ, ինչպիսիք են կռունկները, հրումները, լունգերը, ճարմանդները և այլն: Շատ կարևոր է, որ այս յուրաքանչյուրից յուրաքանչյուրը թիրախավորի մկանների տարբեր խմբեր:
Պառակտման ծրագիր
Ի տարբերություն շղթայի ուսուցման, պառակտման ծրագիրը հանգիստ է տալիս հավաքածուների միջև: Օրինակ, այսօր դուք պետք է կատարեք մի համալիր, որը մշակում է որովայնի մկանները, ձեռքերը և գլուտեալ մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է յուրաքանչյուր մարզում կատարել երեք վարժություն և կատարել 20 կրկնողություն:
Սկզբից պետք է կատարեք սնձանով վարժությունների մեկ հավաքածու, ապա հանգստանաք 45 վայրկյան և նորից կատարեք նույն վարժությունը: Մեկ վարժության երեք հավաքածու լրացնելուց հետո անհրաժեշտ է դադար (մեկ ու կես-երկու րոպե) և շարունակել: Նիհարելու վարժությունները (տան համար բարդ) պառակտված ծրագրով հիմնականում ուղղված են ձեր մկանները լավ վիճակում պահպանելուն: Ավելորդ քաշից ազատվելու համար այս ծրագիրը պետք է լրացվի սրտային մարզումներով: Միշտ հիշեք սա:
Ամփոփելով
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ կառուցել ձեր տնային մարզումները և ինչ ֆիզիկական վարժություններ տանը քաշի կորստի համար ընտրել ձեր մարզման ծրագրի համար: Հիշեք, որ լավ ցուցանիշը կախված է միայն 50% մարզվելուց, հաջողության երկրորդ կեսը պատկանում է պատշաճ սնուցմանը: